A partir de los 50 años, se produce una importante variación de la composición corporal de las personas lo que conlleva un aumento de la masa grasa y un descenso en la masa magra. Estos cambios vienen acompañados además de una pérdida importante de masa muscular, lo que produce signos de fatiga y cansancio. Luis Zamora, dietista-nutricionista y vocal del Colegio Oficial de Diestistas-Nutricionistas de Madrid, nos explica cómo se producen estos cambios y cómo ayudar a estas personas desde el campo de la nutrición para corregir estas carencias e incrementar así su calidad de vida.
Pregunta entrevista. Los cambios fisiológicos a partir de los 50 años son evidentes. ¿Cuáles son los más habituales?
Respuesta entrevista. A partir de los 40-45 años en las mujeres y de los 50 en los hombres, las personas empiezan a mostrar unos claros síntomas relacionados con los cambios fisiológicos propios de la edad como son el aumento de grasa corporal y la pérdida de masa muscular. Una de las frases más repetidas por estos pacientes es: “Llego muy cansado al final del día”. Estos síntomas vienen determinados por la pérdida de músculo que se produce a partir de esa edad. A simple vista no es una muy grande pero a nivel de funcionalidad, se multiplican los síntomas de cansancio y fatiga.
P. ¿Cómo se pueden abordar y mitigar estos síntomas de cansancio y fatiga?
R. La aparición de la menopausia en las mujeres y de la andropausia en los hombres producen una serie de cambios hormonales que hacen que perdamos músculo y ganemos grasa. Por ello, empiezan a aparecer estos signos. Hasta hace unos años estos síntomas se confundían con la astemia y se recomendaba un complejo multivitamínico y multimineral. El problema es que, a partir de los 50 años, es necesario aportar proteínas a nuestro cuerpo para contrarrestar estos efectos, en la cantidad y calidad adecuadas, ya que las vitaminas en solitario no son suficientes
P. ¿Qué otros factores influyen en estos síntomas?
R. Una mala alimentación o la falta de ejercicio físico en personas muy pasivas pueden producir el aumento de estos síntomas y empeorarlos.
P. Según un estudio de la OMS está demostrado científicamente que a partir de los 40 años perdemos cada década un 10% de nuestra masa muscular, ¿cómo podemos contrarrestar esos cambios?
R. Una correcta alimentación a lo largo de la vida puede ayudar a retrasar estos síntomas, ya que nos permitirá tener el músculo mucho más cuidado de cara a la edad adulta y permitir que la fatiga y el cansancio aparezcan más tarde. Pero es verdad que nos acordamos de esto cuando empezamos a tener síntomas. Por ello, una vez aparecen será necesario complementar nuestra nutrición.
P. ¿Cómo pueden mejorar estas personas su estado nutricional?
R. Lo primero a tener en cuenta es que hay que partir de una alimentación adecuada, incluyendo alimentos que en poca calorías aporten muchos nutrientes, es decir, que tengan una densidad nutricional alta. Esto ayudará a mantener el músculo vivo, lo que produce un importante gasto de calorías y la disminución de nuestro metabolismo. Además debemos reducir las calorías para evitar el aumento de peso. Por ello, la base es un cambio importante en la alimentación, reforzándola con un suplemento nutricional que nos permita tener todos los nutrientes sin generar al cuerpo un importante aumento de las calorías, lo que aceleraría el proceso de pérdida de músculo.
P. Una de las principales necesidades es el aporte de proteínas, ¿cómo deben ser y qué beneficios tienen?
R. Las proteínas suelen estar muy presentes en las comidas y las cenas, pero no tanto en los desayunos y meriendas. Por ello, es importante añadir en esos momentos una proteína de calidad que aporte los aminoácidos necesarios sin ir acompañada de grasa. Este aporte extra ayudará a mantener la masa muscular, ya que con la edad no fabricamos músculo como en etapas más jóvenes. Aumentando las proteínas frenaremos ese descenso de masa y, por tanto, la fatiga, el cansancio y también mejoraremos la movilidad y la regulación de la glucosa sanguínea.
P. ¿Qué relevancia tiene la combinación de vitaminas, minerales y, sobre todo, las proteínas?
R. Es importante que las personas sepan que el cansancio no es sólo una falta de vitaminas que es lo que tradicionalmente se creía. Necesitamos aportar al cuerpo todo lo que el aparato locomotor necesita en los músculos, articulaciones y huesos. De ahí la importancia de tomar diferentes nutrientes que están relacionados con el cansancio y la fatiga. En este sentido, hablamos por ejemplo de proteínas, magnesio, calcio, vitamina D, etc.
P. ¿Es importante concienciar a este segmento de población de la importancia de aportar estos extras?
R. Lo ideal sería informar a la población que, siempre partiendo de una alimentación adecuada y equilibrada, cuando empieces a sentir síntomas de cansancio y fatiga hay que empezar a tomar suplementos nutricionales. En este sentido es importante subrayar que el suplemento ayudará siempre que se esté llevando a cabo una dieta adecuada y se realice ejercicio físico, no se puede recurrir a ellos si el resto no se está haciendo correctamente, ya que su eficacia no será la misma.
P. ¿Qué debe contener el suplemento nutricional ideal a partir de los 50 años?
R. Debe ser moderado en el contenido de calorías, debe aportar proteínas de la mejor calidad y debe contener vitaminas y minerales específicos para los huesos y los músculos. No se trata de incrementar fuertemente las dosis de cada uno de ellos, sino de contener las cantidades suficientes de cada uno de ellos para complementar esa correcta alimentación, teniendo esto en cuenta sin que luego se produzcan excesos.
P. ¿Cómo valoras el compromiso de empresas como Nestlé Health Science en el área de nutrición?
R. En los últimos años, las empresas han comenzado a concienciarse con la problemática real de las personas en lo que se refiere a carencias nutricionales y estén tomando el rol de complementar la alimentación de las personas. Esto está haciendo que desarrollen fórmulas que ayuden a completar esa alimentación correcta, reforzando con sus productos. Empresas como Nestlé Health Science están realizando productos sólo con las cantidades necesarias, teniendo en cuenta que no deben sustituir la alimentación sino reforzarla. Esto demuestra que son conscientes de la problemática y de las necesidades reales de la población, y están comprometidos con ellas. Estas empresas serán las que tengan futuro en el campo de la nutrición.
